Afin de vous aider à mieux débuter ou reprendre une activité en course à pied, voici un programme réservé aux débutant(e)s.
Le débutant en course à pied
Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,...).
Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l'activité privilégiée.
Les raisons sont multiples : facile d'accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…
Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l'aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements apparaissent et la personne arrête.
L'être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec celle faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, celle faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.
A - Quel objectif se fixer ?
Courir 30' (minutes) sans s'arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.
B - Quelle durée pour atteindre l'objectif ?
Difficile de le savoir au départ.
Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,...
Par contre, la progressivité est la clé de la réussite.
Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s'y tenir.
Le corps dans sa globalité (cœur, muscles, tendons,... ) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d'effort.
Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d'une baisse de motivation... Il faut savoir rester humble et modeste.
C - Par quelle méthode ?
L'alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée.
Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche.
Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire.
Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l'écoute de son corps.
Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.
Ci-dessous, un exemple de progression (ce n'est qu'un exemple).
A chacun de l'adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.
D - Exemple de plan entrainement débutant sur 6 semaines (2 séances par semaine)
Il s'agit d'un exemple de progression qui peut être ensuite étalé sur 12 semaines (1 séance par semaine).
Semaine 1
Séance 1 : 10' marche accélérée progressivement - 6 • 2' course avec R=1' marche
Séance 2 :10' marche accélérée progressivement- 5 • 3' course avec R=1' marche
Semaine 2
Séance 3 : 8' marche accélérée progressivement- 4 • 4' course avec R=1' marche
Séance 4 : 6' marche accélérée progressivement- 4 • 5' course avec R=1' marche
Semaine 3
Séance 5 : 2 • 6 ' course avec R=1 '30 + 2 • 5' avec R=1'
Séance 6 : 2 • 8 ' course avec R=1 '30 + 3 • 4' avec R=1'
Semaine 4
Séance 7 :12' - 10' - 8' de course avec R=2' marche
Séance 8 : 2' 10' course avec R=2' + 2' 5' avec R=1'
Semaine 5
Séance 9 : 15' course - R=2' - 3 • 5' avec R=1'
Séance 10 : 20' - 10' - 5' course avec R=2' marche
Semaine 6
Séance 11 : 25' course - R=2' + 2 • 5' avec R=1'
Séance 12 : 30' - Bravo vous y êtes !!!
E - Conseils divers
- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
- Chaque séance est suivie de 10' d'étirements.
- Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
- S'assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l'aise sur des footings de 30'.
- Rien ne l'empêche d'effectuer des footings plus courts s'il en ressent besoin ou l'envie.
- Plutôt que d'augmenter les durées, il est préférable d'ajouter un footing par semaine.
Le débutant étant capable de courir les 30'
Quand le coureur est capable d'effectuer 2 footings de 30' par semaine, alors il peut commencer à envisager d'augmenter leur durée en procédant par exemple comme dans le tableau suivant.
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Semaine |
Footing 1 |
Footing 2 |
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1 |
30’ |
30’ |
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2 |
35’ |
30’ |
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3 |
40’ |
30’ |
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4 |
45’ |
30’ |
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5 |
45’ |
35’ |
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6 |
45’ |
40’ |
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7 |
45’ |
45’ |
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8 |
45’ |
45’ |
Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d'autres ont besoin de 6 mois. Cela n'a aucune importance. Le tout est d'y parvenir sans souffrir, ni forcer. Après une mise en route pas toujours facile, beaucoup découvrent enfin les bienfaits de la course à pied dans la vie de tous les jours. Pour certains cela devient même une passion.